ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СИЛОВЫМ ФИТНЕСОМ

Силовой фитнес или занятия с отягощениями в тренажерном зале – это нелегкая и трудоемкая работа над собой. Решив приступить к подобным занятиям, необходимо сразу же определиться с вопросом о питании. Правильно сбалансированный рацион – один из наиболее важных факторов прогресса, так как потребляемая пища является основным и единственным источником энергии, который необходим для работоспособности нашего организма. Можно “бесконечное” время проводить в тренажерном зале, но если Ваше питание не будет сориентировано под Ваши цели, то результата можете так и не узреть. Забудьте о том, как Вы питались до увлечения силовыми тренировками. Если Вы поставили перед собой серьезные задачи, то нужно решить, чем Вы будете питаться в течение дня, а также до, во время и после тренировок. Прежде чем установить для себя индивидуальный режим, проконсультируйтесь с персональным тренером, который разъяснит все особенности питания, необходимого лично для Вас.

Итак, для активных тренировок человеческому организму потребуется правильно сбалансированный рацион – топливо, которое будет состоять из основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и воды. Правильный рацион также увеличит скорость восстановления после тяжелых физических нагрузок, тем самым предотвратит травматизм, вызываемый усталостью. Вода же играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. Нехватка воды в питании резко сократит усвоение макронутриентов, что напрямую будет тормозить развитие Ваших мышц.

Кушать Вам необходимо будет каждые 2–3 часа и небольшими порциями, независимо от того, поддерживаете Вы вес, худеете или набираете. По итогу у Вас должно получиться минимум 5–6 примерно равных приемов пищи за день, которые в сумме должны покрыть необходимое потребление калорий за сутки (как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье "Расчет необходимого потребления калорий"). Такой подход к питанию поможет Вашему организму ускорить обмен веществ и поддержать его на высоком уровне.

Дело в том, что обмен веществ у всех разный и задан он нам от "природы", т.е. генетически, и с возрастом он стремительно замедляется. Чем выше скорость обмена веществ, чем быстрее происходит синтез белка в организме, что способствует развитию новых мышечных клеток. Тренировки с отягощениями повышают обмен веществ, т.е. при верно сбалансированном рационе питания приводят к развитию мышц. Однако скорость этого процесса можно увеличить за счет частоты питания. Научно доказано, что один прием пищи ускоряет обмен веществ примерно на 5–10%, но, к сожалению, действие это недлительно. Если же принимать пищу каждые 2–3 часа, то все процессы в организме будут находиться постоянно в форсированном режиме, и, соответственно, мышцы будут тоже ускоренно развиваться. Также частое питание не будет допускать резкого подъема сахара и аминокислот в крови, а будет равномерно и постоянно распределять полезные ингредиенты по Вашему организму. При редких приемах пищи (2–3 раза в день), что свойственно большинству из нас, показатели состава крови будут очень существенно колебаться. Из–за этого в нашем организме происходит повышенный выброс катаболических гормонов, которые будут разрушать мышечную ткань, наработанную на тренировках. Поэтому многие, которые кушают много, но редко, не могут развить свои мышцы, хотя с общим потреблением необходимого количества калорий у них может быть все нормально. Также частое питание от 5–6 раз в день поможет худеющим не испытывать чувство голода, и у них не появится желание наверстать "упущенное" при возможном случае. И запомните – питаться необходимо на протяжении всего дня. Нет ограничений в последнем приеме пищи до 6–8 часов вечера. Последний ужин у Вас должен быть не менее чем за 2 часа до сна, иначе голодание приведет к замедлению обмена веществ. Поначалу многие говорят, что не смогут так питаться, что это все сложно и неудобно. Но на практике уже через несколько недель такой периодичности в питании, организм адаптируется и сам подает сигналы о необходимости приема пищи.

Самая грубая и распространенная ошибка – это питание только ради улучшения своей внешности. Конечно, если исключить из рациона все углеводы и в больших количествах начать потреблять белок, то можно в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира, но такое питание сильно “ударит” по Вашему здоровью. Поймите, здоровье – это основа всего, в том числе и в Вашем желании выглядеть ослепительно. Верное питание добавит Вам энергии, предотвратит множество заболеваний, придаст коже здоровый вид, а также извит от гастрономического “мусора” – рафинированного сахара, различных полуфабрикатов и прочих “достижений” современного мира. Если Вы задумываетесь о своем здоровье, то Ваш рацион должен свестись к следующим основным группам продуктов:

  • различные каши (овсянка, рис, гречка, пшеничная каша и др.);
  • бобовые (фасоль, чечевица и др.);
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • картофель (желательно молодой);
  • хлеб из цельного зерна;
  • яичные белки;
  • куриное мясо (в основном, грудка), индейка (нежирные части), говядина, телятина, кролик, рыба;
  • кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир и др.);
  • орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, арахис и др.);
  • сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики, инжир, клюква и др.);
  • овощи (капуста, помидоры, огурцы, перец и др.);
  • фрукты (яблоки, груши, апельсины, бананы, ягоды и др.);
  • растительные нерафинированные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и др.).

При готовке все продукты необходимо  отваривать, запекать и тушить, слегка обжаривать. Готовить методом жарки до образования твердой корки – противопоказано! При жарении употребляются в дополнение масла и жиры, которые Вам не требуются. Вдобавок при этом процессе формируются канцерогены, которые приостанавливают усваивание белка, а также вызывают раковые и сердечные заболевания. Некачественное питание у многих может привести и к таким косметическим дефектам, как высыпания на теле и фурункулы, к частым простудным заболеваниям, постоянной усталости и раздражительности.Правильное питание – пища довольно–таки однообразная. Поэтому очень важно искусно ее приготовить, чтобы она была аппетитной и вкусной. Для этого применяйте различные маринады и заправки для мяса, птицы и рыбы. Также подойдут различные приправы и соусы для гарниров, овощных блюд и салатов. Пищу необходимо тщательно пережевывать, так как наспех съеденная еда плохо расщепляется пищеварительными соками, что вызывает бродильные и гнилостные процессы в кишечнике. Не забывайте: Вас питает не то, что Вы съели, а то, что усвоили! Сразу это все будет казаться слишком трудным, но другого пути к достижению Вашей цели нет. Не стоит унывать, просто делайте так, и это войдет в привычку. Проявите силу воли и продержитесь в таком режиме питания 2–3 месяца. И если Вы будете следовать моим рекомендациям, то за этот небольшой промежуток времени выработается правило отношения к своему питанию, и оно не будет для Вас уже в тягость.

Среди спортсменов–любителей существует немало скептиков, которые думают, что главное – правильно выполнять упражнения и соблюдать регулярность тренировок, а что ест спортсмен, не так уж важно. На самом деле, дефицит в организме белка, жиров, углеводов, минералов и прочих полезных веществ только отрицательно сказывается на здоровье. Огромные расходы энергии требуют достаточной подпитки, иначе организм начинает "поедать" сам себя, то есть попросту изнашиваться. Успех и результативность силовых тренировок на 60% зависят от рационального питания – это факт, который должен учитывать каждый.

Фото для статьи ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий

Вы должны войти Авторизованы чтобы оставить комментарий.