РАСЧЕТ НЕОБХОДИМОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ

Хочу сегодня затронуть тему о методах расчета количества калорий, необходимых на основной обмен веществ, а также расчета суммарного суточного расхода калорий. Рано или поздно при составлении рациона питания с этой задачей сталкиваются многие, поставившие перед собой цель привести свою физическую форму в желаемый вид.

Известно, что из продуктов питания наш организм получает необходимые макронутриенты, т.е. в основном это белки, жиры и углеводы, которые при усваивании в процессе окисления преобразуются в энергию, измеряемую количеством калорий. Чтобы составить рацион питания, необходимо знать суммарный суточный расход калорий. Это даст возможность представить, какое количество белков, жиров и углеводов необходимо получать из пищи для нормальной жизнедеятельности организма.

Многие интернет–ресурсы, а также приложения для ПК и мобильных устройств, предоставляют калькуляторы для расчета количества калорий, необходимых для основного обмена веществ и суммарной суточной активности. В меню калькулятора вы вводите запрашиваемые данные – в большинстве случаев это рост, вес, возраст, пол. Иногда калькулятор может даже запросить и антропометрические данные! После ввода данных происходит расчет и выдается оценка примерного количества калорий, расходуемых или необходимых к потреблению за сутки. И подавляющее число нас, получив эту оценку, пытается с точностью до каждой калории следовать ей. На мой взгляд, это не совсем верно.

Большая часть таких калькуляторов работает на основе формул Харриса–Бенедикта, Миффлина–Сан Жеора, Кетча–МакАрдла, Каннингема. Но все эти формулы выводились для среднестатистических людей, людей со средним соотношением мышечной массы к жировой, живущих обычной жизнью и, как правило, далеких от спорта. А такие люди в большинстве случаев не прибегают к таким расчетам. Они просто потребляют желаемые калории, и у них в жизни все прекрасно. Т.е. тем, для кого эти формулы создавались, они в принципе–то и не нужны. А что делать чрезмерно худым или полным людям? Людям, занимающимся спортом, приверженцам здорового образа жизни, которые прибегают к оценкам суммарного суточного расхода калорий? Ведь для них данные методы работать не будут, вернее, полученные данные будут некорректны, т.е. будут иметь большую погрешность.

Рассмотрим наиболее распространенную формулу Харриса–Бенедикта:

для мужчин ОО = 66,473 + 13,7516хM + 5,0033хР – 6,7550хВ, ккал;

для женщин ОО = 655,0955 + 9,5634хM + 1,8496хР – 4,6756хВ, ккал, где

ОО – количество калорий, необходимых для основного обмена веществ;

М – масса тела, кг;

Р – рост, см;

В – возраст, год.

В более поздней редакции эти формулы выглядят так:

для мужчин ОО = 88,362 + 13,397хM + 4,799хР – 5,677хВ, ккал;

для женщин ОО = 447,593 + 9,247хM + 3,098хР – 4,330хВ, ккал.

Теперь, зная количество калорий для основного обмена веществ (ОО), можно рассчитать суточный расход калорий. Для этого необходимо ОО умножить на коэффициент активности (КА), который формируется следующим образом:

1,2 – минимальный уровень физической активности (малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);

1,375 – низкий уровень физической активности (сидячая работа, легкие тренировки 1–3 раза в неделю);

1,55 – средний уровень физической активности (тренировки 3–5 раз в неделю);

1,725 – высокий уровень физической активности (тренировки 6–7 раз в неделю);

1,9 – очень высокий уровень физической активности (ежедневные тренировки и не один раз в день, работа связана с тяжелым физическим трудом).

В итоге суточный расход калорий (СРК) рассчитывается следующим образом:

СРК = КАхОО.

Если проанализировать данный метод расчета, то легко отметить, что мы ориентировочную величину ОО умножаем на предположительную величину КА. Как писалось выше, результат расчета ОО уже может иметь большую погрешность, а верно ли будет выбрана величина КА – затруднительно сказать. Таким образом, результат оценки суточного расхода калорий будет чем-то очень приблизительным и не объективным. Да и сам метод расчета, на мой взгляд, не самый простой.

На сегодняшний день я отказалась от таких расчетов в своей практике. Для определения отправной точки оценки суточного расхода калорий я использую более простой метод, основанный на общепринятых нормах, и исхожу из расчета, что для мужского и женского организмов за сутки расход составляет:

25–30ккал на 1кг массы тела,

который необходимо покрыть белками, жирами и углеводами из следующих соображений:

2,0 – 2,5г белков на 1кг массы тела;

1,0 – 1,5г жиров на 1кг массы тела;

2,0 – 4,0г углеводов на 1кг массы тела.

Например, рассмотрим расчет суточного расхода калорий для человека массой тела 60кг. Отталкиваясь от вышеуказанных ориентировочных данных, возьмем расход калорий за сутки равным 30 ккал на 1кг массы тела, потребление 2,0г белков, 1,0г жиров и 2,5г углеводов на 1кг массы тела. Расчет будет выглядеть таким образом:

СРК = 60х30 = 1800ккал;

потребление белков = 2х60 = 120г;

потребление жиров = 1х60 = 60г;

потребление углеводов 2,5х60 = 150г.

Учитывая, что:

1г белков = 4ккал;

1г жиров = 9 ккал;

1г углеводов = 4ккал,

можно получить данные суточного потребления калорий (СПК):

СПК = 120х4 + 60х9 + 150х4 = 480 + 540 + 600 =1620ккал.

Разницу (СРК – СПК) = 180ккал восполним белками, жирами и углеводами: возьмем дополнительно 20ккал белков, 90ккал жиров и 70ккал углеводов. Получаем:

СПК = 500 + 630 + 670 = 1800ккал.

Таким образом, при суточном расходе в 1800ккал рацион питания будет состоять из:

потребления белков = 500/4 = 125г;

потребления жиров = 630/9 = 70г;

потребления углеводов = 670/4 = 167,5г.

При пересчете потребления на 1кг массы тела получаем:

125/60 = 2,1г белка на 1кг массы тела;

70/60 = 1,2г жиров на 1кг массы тела;

167,5/60 = 2,8г углеводов на 1кг массы тела,

что соответствует вышеуказанным общепринятым нормам.

Я не говорю, что данный метод расчета будет более точным. Я считаю его более простым для определения отправной точки при составлении своего рациона питания. Ведь полученная оценка суммарного расхода калорий будет все равно приблизительной, а дальнейшие действия в корректировки рациона питания будут сугубо индивидуальны.

Рассчитав предварительную оценку суточного потребления калорий и составив рацион питания, пару недель наблюдаем за своим весом, видом и антропометрическими данными, анализируем. И, в зависимости от поставленных целей (удержать вес, набрать или сбросить), производим корректировку – оставляем, добавляем или убираем примерно 20% от суточного потребления калорий.

А далее так и продолжаем действовать, т.е. наблюдать – анализировать – корректировать, наблюдать – анализировать – корректировать, до момента получения своего, уже объективного, результата суточного потребления калорий.

Фото для статьи РАСЧЕТ НЕОБХОДИМОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ

1 ответ

  1. Kate
    Здравствуйте! Спасибо за статью, формулы пригодятся, потому что я стараюсь набрать массу, а парень похудеть) Мы уже столько разных методов перепробовали, и ничего не работает. А оказывается не надо заморачиваться на точности их расчетов, т.к. каждый организм индивидуален, и все подбирается методом проб и ошибок. Будем пробовать! Еще раз спасибо!!!

Оставить комментарий

Вы должны войти Авторизованы чтобы оставить комментарий.